今月から「からだバランスアップっぷ」がはじまります。
バランスやさいで笑顔キラキラの会の副会長として、
みなさんの元気で長生き健康ライフをサポートしていきます！
こちらのコーナーでは、健康・栄養に関する正しい知識を分かりやすく説明していきます。
よろしくお願いします。
管理栄養士 
水分不足は超危険
まだまだ暑い日が続いていますね螂蜊癆NはTVで「熱中症で死亡・・・」「熱中症で搬送者続出！」そんなニュースが多く聞かれました。
夏休みは終わりましたが、まだまだ油断大敵ですね。
その他にもこんな時に水分補給が大切ですよね螂・/p>
- 風邪をひいたとき
- シニア世代の慢性的な水分不足
今回の「からだバランスアップっぷ」は、栄養素としての水分に注目しました。
からだにとっての水の役割や、水分補給のポイントを分かりやすく説明します。
体内の水分含量
人の体の約60％は水分です！（女性は約50％）
水分は人間だけではなく動物体内に最も多く存在し、生命維持に必須の物質なのです！
体内で一番多く、命に関わる水分だからこそ、正しい水分補給をしてあなたのからだをバランスアップっぷ♪
生理作用
- 体温調節
暑いとき、私たちは汗をかく事によって熱を放散し、体内の温度を一定に保ちます。 - 栄養素の消化吸収を助ける
水分は、- 物質（栄養素・代謝産物）を溶かす。
- 溶かした栄養素や代謝産物を輸送する。
- 体内のいろいろな化学反応の場となる。
- 老廃物の排泄
体液のpＨバランスの調節や浸透圧の維持をして、代謝産物の輸送をします。
私たちのからだの中で、水分はこんなに重要な働きをしています。
重要な水分が欠乏すると、からだに様々な不調が現れてきます。
欠乏症
成人では水を摂取できない場合、1週間で死に至ります。
- 体重の約1％喪失 ：のどの渇き
- 体重の約10％喪失：筋肉のけいれん、意識混乱、腎機能障害
- 体重の約20％喪失：生死の境
必要量
飲料水としては、1日1300ｍｌくらい必要です。
成人で一日あたりの水分の必要量は約2000ｍｌ〜2500ｍｌです。
（体重1ｋｇあたり成人50ｍｌ 例えば体重50kgの成人だと2500ｍｌ必要。）
私たちのからだの中では、毎日約2100ｍｌ〜3000ｍｌの水分収支があります。
この水分収支バランスが崩れないようにするのが、からだバランスアップっぷ♪ポイントです。
からだでの水分の出入り
| 入る水分 飲料水：1300ｍｌ 食物中の水：1000ｍｌ 代謝水：200ｍｌ （食物中の栄養素が分解される ときに生じる水） 合計：2500ｍｌ |
 |
出る水分 尿：1500ｍｌ 便：100ｍｌ 呼吸器・皮膚からの水分蒸発 （汗・不感蒸泄）：900ｍｌ 合計：2500ｍｌ |
水分補給のポイント
日常生活で汗をかくときに、コップ一杯の水
私たちは睡眠中、知らぬ間に汗をかいています。
寝る前、起床時にコップ1杯の水を忘れずに。
お風呂に入っているときも大量に汗がでますよね。入浴前後はコップ1杯の水を飲んでしっかり水分補給をしましょう。汗をかくと、水分だけでなく、体内の電解質も失われてしまいます。レモン汁を入れた水は、電解質を含んで効果的に水分補給ができますよ。
運動するときは
運動することで汗をかき、水分が失われます。失われた分の補給をしないと、熱を放散できなくなり（非常に少なくなり）、運動することによってからだが作る熱（体熱産生）と熱を放散する平衡が保たれなくなり、高体温になってしまいます。
運動能力の低下を招くだけでなく、脱水症状や熱中症をひきおこしかねません。
| 運動を始める前に | 200〜400ｍｌ |
|---|---|
| 運動中 | 90分未満 → 冷たい水 お茶など 90分以上 → スポーツドリンクなど、電解質を含んだ水 |
| 運動後 | 30分以内に果汁100％のジュースや果物 |
飲酒したとき
飲酒すると、お酒にはり尿作用があるため、飲んだ以上の水分を排泄してしまいます。飲んだ後に出されるあがり（お茶）は残さずのみましょう。
飲んだ後はコップ1杯の水分補給を！
エアコンを使用しているとき
エアコンを使用しているとき、目が乾いてしぱしぱすることがないですか？
エアコンを使用すると、湿度が下がって不快指数は下がりますが、室内は乾燥して
気づかないうちに体から水分が失われていきます。
こまめにお茶や水を飲みましょう。
水分補給〜食事での工夫〜
- 水分の多い料理を利用する。
＊味噌汁、澄まし汁、スープ、鍋物、粥、雑炊、シチュー、茶碗蒸し、卵豆腐など - あんかけなど、あんでとじた料理を利用する。
＊水溶き片栗粉、くずなど - 間食時に飲み物を一緒にとる。
＊牛乳、コーヒー、紅茶、お茶 - 煮物・蒸し物など、消化、吸収がよく水分の多い調理方法を利用する。
- のど越しがよく、水分の多い食品を利用する。
＊果物、ジュース、アイスクリーム、プリン、ゼリー、豆腐など
高齢者とお住まいの方（介護者）へのアドバイス
高齢者の場合は嚥下困難（えんげこんなん）や排尿が気になり、水分を意識的に制限してしまうことが多くあります。
また、のどの渇きをあまり感じないこともあるため、介護者が意識して水分補給をしてあげることが大切です。
以下のことを気をつけてみましょう。
- 個人にあったカップや器を用意する。
＊お気に入りの器、体力にあった重さの器、大きさ、もちやすさ - 中華丼やカレーなどとろみがあって食べやすい食事にする。
- 料理の仕上げに市販のとろみ剤や片栗粉などでとろみをつけるとむせることがなく、水分補給もできる。
水分補給のポイントは、水分を少量ずつこまめに摂ることが大切。
でも缶ジュースなど、水やお茶の代わりではありません。（缶ジュース1本分の糖分＝砂糖約10〜18ｇ）
糖分の取りすぎにはくれぐれもご用心。
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岩田宏美。管理栄養士。4月22日生まれのおうし座。夫とうさぎ（♂1歳）の3人暮らし。
岩崎宏美と一字チガイ。
父親が岩崎宏美の大ファンで「宏美」と名づけたらしいが、
結婚して1字チガイにまで近づいた。
父親の思う壺の様な気がしてならない結婚2年目の今日この頃。
大学卒業後、都内の病院に勤務。
結婚を機に山口へ。現職に至る。
明るく楽しく暮らすのが大好きで、ポジティブ志向なO型人。
基本的にはやさしいが、怒らせたら恐い。
趣味は旅行、食べ歩き、うさぎグッズの収集。
好きな食べ物は小籠包（特にティン鼎タイ泰フォン豊の！）、いもけんぴ、讃岐うどん。
好きなお酒は、カシスウーロン。
得意料理はアクアパッツァ。（→イタリア料理です。魚〈さわらとかスズキ〉と、あさり、生トマトが基本の材料で〈あとはパセリなどお好みの野菜をたして〉、オリーブオイルと白ワイン、にんにく、塩コショウなんかで味付けしたらできあがりの簡単メインディッシュです。あさりのだしがきいてておいしいですよ。）
現在の夢は、黒太郎のお嫁さんを探して、黒太郎Jr.を産んでもらうこと。
なにげに柔道初段だったりする。
黒太郎です。・・・（♂１才）
趣味・特技はお留守番です。
目がどこにあるのか分からない。