การเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ปลอดภัย ทำอย่างไร

การเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อ คือ ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและการเคลื่อนไหว โดยมีหน้าที่พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทางการเคลื่อนที่ไปมา ยิ่งกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรงมาก ยิ่งทำให้การทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ในปัจจุบันคนเราจึงสนใจการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อกันมากขึ้น แต่จะให้เกิดประโยชน์นั้นจะต้องทำอย่างถูกต้องและปลอดภัย ไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมา

เหตุผลสำคัญที่เราควรเพิ่มกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะฝ่อลงตามอายุที่มากขึ้น โดยทั่วไปแล้วภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 30 ปี โดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลง

Loss Bright Meat ส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง แต่ในผู้ที่มี muscle แข็งแรงจะลำเลียง Oxygen และสารอาหารจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า ทำให้หัวใจไม่บีบตัวมากเมื่อทำกิจกรรมต่างๆ อีกทั้ง ยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ อันเป็นวิธีป้องกันเบาหวานและควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายมีหลายประเภท แต่ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) หรือ weight training exercise

Body Weight หรือ weight training exercise

คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง หรือน้ำหนักตัวเองร่วมกับแรงต้านภายนอกมาเป็นแรงต้าน นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีดังนี้

1. ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep Dip)
Sit with your knees up วางฝ่าเท้าเต็มพื้น Place your palms flat on the floor behind your back โดยหันมือให้นิ้วเข้าหาลำตัวที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น พร้อมกับค่อยๆ งอศอกพร้อมกับลดลำตัวจนถึงพื้น แล้วดันกลับขึ้นมา ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 12-15 ครั้ง จำนวน 2 เซต

2. สควอท (Squat)

ยืนกางเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวหรือยกแขนยื่นไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไป โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและหลังตรง ระวังอย่างอเข่าจนหัวเข่าเลยปลายเท้า ทำซ้ำเซตละ 15-24 ครั้ง

3. บริหารหน้าท้อง (Crunch)

Lie down on the ground ชันเข่าขึ้นมา มือแตะหลังหู With the lower back attached to the ground จากนั้้นยกแนวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นมาจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อยกลับไปอยู่ท่าเดิม ไม่ควรกดคางแนบกับอกหรือใช้มือดึงคอขึ้นมา

4. บริหารไหล่และขา (Shoulder Press with Lunge) 

Step your right leg forward. วาง Elastic ไว้ใต้เท้าขวาและจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ จากนั้น Bend the knees ย่อตัวลงไปเหมือนท่าบริหารขา (Lunge) พร้อมกับยกแขนขึ้นให้สูงเลยศีรษะ ค่อย ๆ ลดแขนลงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นและทำซ้ำข้างละ 12-24 ครั้ง

5. บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนหน้า (Bicep Curl)

ยืนตรงแยกขาออกให้กว้างเท่า hip วางยางยืดไว้ใต้เท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง Straighten และเกร็งสะโพกไว้ จับปลายยางยืดทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือที่จับยางยืดออกไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ งอศอกเพื่อยกแขนขึ้นมา แล้วผ่อนลงช้า ๆ ไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้เซตละ 12-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

การปฎิบัติตัวก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบ weight training exercise

1. ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นฟรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่าง ๆ

2. ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน

3. ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง

4. ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง

5. ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า

6. Should relax the muscles (Cool Down) ประมาณ 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

7. People who do proper muscle training จะได้รับประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยเพิ่มความทนทานแข็งแรงในการเล่นกีฬาและประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ทำให้สมาธิดีขึ้น ลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ  กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายตลอดเวลา ลดโอกาสเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ รวมทั้งป้องกันการป่วยด้วยปัญหาสุขภาพต่าง ๆ

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถจำแนกประเภทออกได้หลายลักษณะ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การจำแนกประเภทการออกกำลังกายตามลักษณะของการฝึก เพื่อการเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกาย โดยคำนึงถึงองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายเป็นสำคัญ ซึ่งสามารถจำแนกได้ดังนี้

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise) เป็นการใช้พลังงานจากสารพลังงานหรือ Adenosine Triphosphate (ATP) ที่สะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ ได้แก่การทำงานเบาๆ การวิ่งระยะสั้นๆ การยกน้ำหนัก เป็นต้น ร่างกายไม่ใช้ออกซิเจนเลย นักกีฬาเหล่านี้ได้รับการฝึกจนภาวะร่างกายมีความสามารถเป็นหนี้ออกซิเจนได้ดี

การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise) มักเรียกทับศัพท์ว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ศาสตราจารย์นายแพทย์อวย เกตุสิงห์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาของไทยได้ใช้คำว่า “อากาศนิยม” เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเพิ่มพูนความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน

ทำให้ได้การทำงานของหัวใจ และปอดเป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ขึ้นภายในร่ายกาย เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่ายกายด้วยความเร็วระดับปานกลาง ในระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป

ร่ายกายจะหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปใช้ในการสร้างพลังงานเพิ่มขึ้นกว่าระดับปกติมาก ทำให้ระบบหายใจ และระบบไหลเวียนของเลือดทำงานมากชั่วระยะหนึ่ง ก่อให้เกิดความทนทานของระบบดังกล่าว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ ว่ายน้ำ วิ่ง ถีบจักรยาน เดินเร็วๆ เต้นรำแอโรบิค กรรเชียงเรือ ยกน้ำหนักแบบแอโรบิค กระโดดเชือก วิ่งอยู่กับที่ เป็นต้น ในปัจจุบันถือว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

การออกกำลังกายแบบไอโซเมติก (Isometric exercise) เป็นการออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหวส่วนใดๆ ของร่างกาย ได้แก่ การเกร็งกล้ามเนื้อ มัดใดมัดหนึ่ง

หรือกลุ่มหนึ่งสักครู่แล้วคลาย และเกร็งใหม่ ทำสลับกัน หรือการออกแรงดึงดันวัตถุที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น ดันกำแพง วงกบบานประตู หรือพยายามยกเก้าอี้ที่เรานั่งอยู่ เป็นต้น อันจะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น จากการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับความแข็งแรง พบว่า การเกร็งกล้ามเนื้อด้วยกำลัง 2 ใน 3 ของกำลังสูงสุดเป็นเวลา 6 วินาที โดยทำเพียงวันละครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้

การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic exercise) เป็นการออกกำลังกายต่อสู้กับแรงต้านทานโดยกล้ามเนื้อมีการหดตัว หรือคลายตัวด้วย

ซึ่งหมายถึงมีการเคลื่อนไหวข้อต่อ หรือแขนขาด้วย ได้แก่ การยกสิ่งของขึ้น หรือวางลง การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆ โดยตรง ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น แข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายแบบไอโซคิเนติก (Isokinetic exercise) เป็นการออกกำลังกายโดยให้ร่างกายต่อสู้กับแรงต้านทานด้วยความเร็วคงที่ นับเป็นการออกกำลังกายแบบใหม่

ด้วยการประดิษฐ์เครื่องมือออกกำลังกายที่ทันสมัย ผนวกกับเครื่องคอมพิวเตอร์คล้ายกับการออกกำลังแบบไอโซโทนิก แต่เป็นการออกแรงต่อเครื่องมือที่สร้างขึ้นมา ไม่ว่าดึงออกหรือเข้า ยกขึ้นหรือวางลงก็ต้องออกแรงเท่ากัน และด้วยความเร็วเท่ากันเสมอ